Etikett: get fit

Vikten av att vila

Många som tränar glömmer att kroppen behöver vila och återhämtning. När vi tränar bryter vi ned kroppen och sedan byggs den upp igen.. Tränar vi hela tiden utan en paus för vila och återhämtning så bryts kroppen ned ännu mer och återhämtar sig aldrig istället. Vilket gör att kroppen bara blir svagare istället för starkare. Återhämtningen tar bara några timmar upp till ett dygn om man är fullt frisk men äter man dåligt, stressar mycket eller jobbar sent så blir det också en nedbrytningsprocess för kroppen. Känn efter! T ex kan man tänka att ett tungt styrkepass på cirka 60 minuter kräver 18-36 timmars återhämtning, nu är detta också individuellt. Sedan ska man tänka på vid t ex styrketräning att det går att köra fler dagar i rad, men inte samma muskelgrupper eftersom de behöver vila.

Idag har varit en seg dag, jag har varit trött och tung i kroppen. Velar mellan gym, promenad eller vila. I detta fall rekommenderar jag egentligen vila eller en lugn promenad. Men det är inte alltid lätt att lyssna på dig själv, gymmet som är så kul ;) Det finns fler dagar på året och vill jag lyckas med resterande veckor av Get fit på 6 veckor måste man lyssna på kroppen också. Nu har det gått 3 veckor, redan!

Hur tänker ni kring er träning/vila?

citat2Bild från Google.se

It’s almost friday

Vilken dag är er favoritdag i veckan? Min är fredag! Älskar fredagar, det är något speciellt med fredagar. Alla har ett skönt humör, alla är glada och det är fantastiskt skönt att komma hem från jobbet (gymmet) och bara slänga upp fötterna på soffbordet och äta något gott. Love Fridays!

keep

Veckan har bara sprungit iväg… Som man brukar säga. Det är ibland riktigt hemskt att tiden bara springer iväg från en utan att man hinner göra allt man vill. Mycket tid går till sådant man måste göra… Get fit på 6 veckor rullar på, det visar fina resultat på både våg och mått. Håller det i sig, visas både före/efter bilder samt mått och vikt. Men vi kämpar på! Jag äter som jag skrivit tidigare men kanske skulle det vara roligt med lite fler ”matdagböcker”? Vad säger ni? Annars kommer snart ett inlägg om bra frukost/mellanmål!

Äntligen helg!

Dagarna springer iväg… Kommer inte kunna uppdatera träning/matdagbok regelbundet, så jag ska efter helgen sätta ihop ett inlägg med ”bra mellanmål” som oftast är det svåraste tycker jag. Sedan får jag sammanfatta veckovis hur jag äter/tränar. Självklart går det bra att fråga i kommentarerna om jag missar något. Men det är väldigt enkelt egentligen: börja med att ändra din livsstil, så som du kan tänka dig att leva resten av ditt liv. Uteslut framförallt socker i din kost. Börja smått, tänk stort!

Igår blev det ett snabbt ben och magpass. Idag: promenad! Ska ut till mammas land alldeles strax och ha en helt underbar helg utan alldeles för mycket internet eller stress. Bara avkoppling, i solen förhoppningsvis :) Och träning! Finns så fina ställen att promenera på där och sedan får det bli övningar som planka, knäböj, utfall, dips, mage… i trädgården!

Har ni bra tips på träning utomhus?

Ps… i helgen ska jag testa baka en annan variant på raw food tårta, men med lite mejerier. Återkommer om jag lyckas ;)

Bjuder på ett citat jag älskar, det är aldrig försent…

bild

Måndag, andra veckan

Måndag, möjligheternas dag! Gårdagen var en väldigt varm dag så istället för ett gruppcirkelpass vid halv sex fick det bli träning vid 20.00 istället =) Men jag lovar att passet var rena grispasset. Varmt, tungt och svettigt – precis som det ska vara!

Uppvärmning: 10 min powerwalk på bandet + 5 min löpning.

Cirkelpass:
3 varv. Varv 1: jobba 30 sek, vila 30 sek. Varv 2: jobba 30 sek, vila 15 sek. Varv 3: jobba 30 sek, vila 15 sek.
Armhävningar
Knäböj med kettlebell (10 kg)
Upphopp
Situpscykel (gör situps samtidigt som du cyklar med benen)
Sumosquts med kettlebell (8 kg)
Plankan
Heel touch (magövning)
Tricepsdips på stepbräda
Bicepscurl med stång (10 kg)
Ryggrodd med stång (10 kg)

Matdagbok:
Frukost: havregrynsgröt med kokoschips, russin och havremjölk. 1 kaffe + en skvätt mjölk
Mellanmål: ett ägg
Lunch: ekologiska nötfärsbiffar med sallad av vitkål, gurka och tomat + kokt potatis
Mellanmål: havregrysgröt med kokoschips, russin och havremjölk. 1 ekologisk apelsinjuice + en näve chips
Middag: bananpannkakor med mullbär, kokoschips, kanel och chiasylt  + en smoothie av mango, apelsin och hallon
träning1

 

Lördag & söndag

Hallå! Hur är er helg? Varm, svettig och helt underbar? Älskar detta väder, låt det aldrig ta slut säger jag :)

Veckan har rullat på snabbt som attan, jag har hunnit med alla mina pass någorlunda och det har gått bra med kosten. Eftersom jag har en krånglande mage är det nästan perfekt för mig med ett strikt matschema = mina tarmar behöver inte jobba hela tiden. Lördagen bestod mest av en lång och snabb powerwalk utomhus, kvalitetstid med vänner och familj. Söndagen: ett konditionspass på gymmet och ett underbart dopp i vattnet =)

Nu är det dags för middag!

bildÄlskar mitt skal från Nike!

Onsdag, torsdag & fredag

Är det någon som hänger med på get fit på 6 veckor?

Ska bli bättre på att uppdatera matdagboken, även om de tre sista dagarna på min vecka såg ungefär likadana ut som måndag och tisdag. Träningen då? Onsdagen bestod av morgonpromenad och en lång powerwalk på kvällen i solen. Torsdag blev min vilodag istället för fredagen. Fredagen bestod av benträning, liknande pass som i måndags!

Idag är det lördag! Så härligt, dags för lite frukost – havregrynsgröt med chiasylt och en kopp kaffe. Återkommer med receptet =)IMG_8369

Måndag & tisdag

De två första dagarna har rullat på bra, förutom att jag missat morgonpromenaderna båda dagarna på grund utav en för trött hjärna som snoozar alldeles för länge (man är bara människa).

Måndag:
Frukost: Havregrynsgröt med mullbär, kokoschips, chiafrön och harvemjölk. 1 kaffe + en skvätt mjölk
Mellanmål: Ett kokt ägg
Lunch: En sallad från Freshii med sallad som bas, biff och andra grönsaker
Mellanmål: Chiapudding med ett päron + 1 kaffe
Middag: Ugnsstekt torsk med citron/gräslök samt färsk potatissallad med sockerärtor och bladspenat

Träning, fokus ben:
Uppvärmning fria knäböj – 4 set x 40 kg
Good mornings – 3 set x 30 kg
Benspark – 3 set x 32 kg
Liggande lårcurl – 3 set x 32 kg
Tabatapass: jobba 20 sek, vila 10 sek. Välj 4 övningar, t ex knäböj med kettlebell, utfall utan vikt, sumosquts med kettlebell, planka. Upprepa varje övning två ggr, totalt 4 minuter. Upprepa så många ggr du orkar.
Avslutningsvis: snabb powerwalk på bandet i 20 minuter med lutning.

Tisdag:
Frukost: Havregrynsgröt med mullbär, kokoschips, chiafrön och havremjölk. 1 kaffe + en skvätt mjölk
Mellanmål: Ett kokt ägg
Lunch: Gårdsköttbullar med färskpotatissallad med sockerärtor och bladspenat
Mellanmål: Chiapudding med ett äpple + 1 kaffe
Middag: Stekt kyckling med citron/dragonsås (kokosmjölk) med en blandsallad av vitkål, sockerärtor, bladspenat, äpple, gurka, tomat, champinjoner och fetaost

Träning, fokus överkropp (utom biceps):
Uppvärmning av axlar med axellyft åt sidan + framåt
Hantelpress – 2 set (uppvärmning) x 10 kg, 3 set x 12,5 kg
Lutande hantelpress – 3 set x 10 kg
Chins
Rodd med hantel på bänk – 3 set x 12,5 kg
Rodd, tätt grepp – 3 set x 27 kg
Liggande tricepssträck – 3 set x 6 kg
Triceps på stepbräda – 3 set
Tabatapass, som ovan men med 3 övningar – planka, heel touch + situps samtidigt som man cyklar med benen (sååå jobbig)

Som du ser är nästan min mat identisk. Och de ser ofta ut så här i ”vanliga fall” också, jag gillar mina mellanmål men ibland byts de ut såklart.

IMG_9157