Etikett: viktnedgång

Måndag & tisdag

De två första dagarna har rullat på bra, förutom att jag missat morgonpromenaderna båda dagarna på grund utav en för trött hjärna som snoozar alldeles för länge (man är bara människa).

Måndag:
Frukost: Havregrynsgröt med mullbär, kokoschips, chiafrön och harvemjölk. 1 kaffe + en skvätt mjölk
Mellanmål: Ett kokt ägg
Lunch: En sallad från Freshii med sallad som bas, biff och andra grönsaker
Mellanmål: Chiapudding med ett päron + 1 kaffe
Middag: Ugnsstekt torsk med citron/gräslök samt färsk potatissallad med sockerärtor och bladspenat

Träning, fokus ben:
Uppvärmning fria knäböj – 4 set x 40 kg
Good mornings – 3 set x 30 kg
Benspark – 3 set x 32 kg
Liggande lårcurl – 3 set x 32 kg
Tabatapass: jobba 20 sek, vila 10 sek. Välj 4 övningar, t ex knäböj med kettlebell, utfall utan vikt, sumosquts med kettlebell, planka. Upprepa varje övning två ggr, totalt 4 minuter. Upprepa så många ggr du orkar.
Avslutningsvis: snabb powerwalk på bandet i 20 minuter med lutning.

Tisdag:
Frukost: Havregrynsgröt med mullbär, kokoschips, chiafrön och havremjölk. 1 kaffe + en skvätt mjölk
Mellanmål: Ett kokt ägg
Lunch: Gårdsköttbullar med färskpotatissallad med sockerärtor och bladspenat
Mellanmål: Chiapudding med ett äpple + 1 kaffe
Middag: Stekt kyckling med citron/dragonsås (kokosmjölk) med en blandsallad av vitkål, sockerärtor, bladspenat, äpple, gurka, tomat, champinjoner och fetaost

Träning, fokus överkropp (utom biceps):
Uppvärmning av axlar med axellyft åt sidan + framåt
Hantelpress – 2 set (uppvärmning) x 10 kg, 3 set x 12,5 kg
Lutande hantelpress – 3 set x 10 kg
Chins
Rodd med hantel på bänk – 3 set x 12,5 kg
Rodd, tätt grepp – 3 set x 27 kg
Liggande tricepssträck – 3 set x 6 kg
Triceps på stepbräda – 3 set
Tabatapass, som ovan men med 3 övningar – planka, heel touch + situps samtidigt som man cyklar med benen (sååå jobbig)

Som du ser är nästan min mat identisk. Och de ser ofta ut så här i ”vanliga fall” också, jag gillar mina mellanmål men ibland byts de ut såklart.

IMG_9157

Time to get fit

Nu är semestern slut och verkligheten är ett faktum! I måndags var första arbetsdagen och även första riktiga träningsdagen på mitt 6 veckors upplägg. Om 6 veckor åker jag till Spanien (woho!) och har en vision om att vara i ännu bättre form. Planen är att jag ska berätta om mitt upplägg nedanför, sedan köra på med daglig kost- och träningsdagbok.

Så, upplägget ser ut som följande. Tyvärr är kroppen uppbyggd på det sättet att för att förlora vikt/fettmassa måste man ligga på ett kaloriunderskott, kalorier in och kalorier ut, kort och gott. Det finns många nackdelar med att räkna kalorier och det är absolut inget jag vill rekommendera att göra hela livet, utan under få stunder när man vill ”deffa”, ”bli fit”… you name it. Så jag har tagit reda på vilken typ av kalorimängd jag bör ligga på en vanlig dag med träning, sedan minus 500 kalorier om dagen, då blir mitt dagliga kaloribehov 1 700 kalorier om jag vill förlora ungefär 0,5 kg i veckan. Kostbevakningen.se är en bra sätt att skriva in på för att veta hur man håller sig under dagen. Man lagar sedan mat så man håller sig på sina kalorier.

Egentligen är inte detta en så stor förändring mot min livsstil, stora skillnaden är att jag verkligen har koll på mitt matintag och ”spontanköper” inte en rawfoodbar. Jag äter fortfarande nästintill gluten, komjölk och sockerfritt och maten består alltså av samma som tidigare. Jag har väldigt fasta tider för mina mål eftersom jag lätt blir hungrig och då sur, äter totalt cirka 5 mål om dagen (frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag).

Hur ser träningen ut då? Träningen och kosten går verkligen hand i hand så det är viktigt att man sköter båda för extra bra resultat. Jag tränar samma upplägg som tidigare men fler gånger i veckan. Måndag-torsdag är det morgonpromenad varje morgon och styrketräning/annan kondition på kvällen, fredag är min vilodag och lördag och söndag innehåller styrketräning eller kondition.

Vill man inte räkna kalorier fungerar detta upplägg ändå, dock tar viktnedgången/förlora fettmassa längre tid. Detta är en lite snabbare variant för att få tydliga resultat, det är absolut inte en quickfix utan något jag rekommenderar att man gör om man vill tona sin kropp en aning. Har man väldigt mycket övervikt som man vet om, tycker jag att man istället ska följa min livsstil med bra val av mat, träning och regelbunden sömn. Man ska ta hänsyn till om man har sjukdomar eller liknande.

IMG_9209